Aulas de ginástica

Aulas de ginástica

Para começar, vamos estabelecer um regime para cada membro da família. Todos estão ocupados, não muito tempo livre, mas, no entanto, exercícios de manhã, procedimentos de endurecimento, passeios à noite, férias em família nos fins de semana ao ar livre são bastante “apto” na rotina diária. A família inteira acorda cedo – para o trabalho, para a escola. Todos juntos fazem os exercícios da manhã sob música rítmica alegre por 20-25 minutos.

O carregamento começa com a caminhada.

1. A posição inicial (IP) – pernas afastadas, braços para os ombros. Levante as mãos e olhe para o pincel – inspire; voltar para a posição inicial – exalação, repita 4-5 vezes.

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2. O AI é a postura principal (o. c). Mãos para a frente, subindo em seus dedos – respiração: mãos abaixadas e retraídas, inclinando-se para frente, segure 4-8 segundos, – exalação.

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3. Pernas infláveis ​​juntas, braços na cintura. Incline para a esquerda, o braço direito para se curvar sobre a cabeça, a escova na nuca – a respiração: pegue e. exalação. Em cada direção, repita o exercício 3-4 vezes.

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4. As pernas estão separadas, a mão direita está acima, a esquerda está abaixada. Movimento circular das mãos para frente, depois para trás. Respirar é arbitrário. Execute sem tensão, 5-7 vezes em cada direção.

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5. O ortogonal para. com. Sente-se em seus dedos, joelhos separados, mãos para os lados – inspire; tome sobre. com exalação. 10-12 vezes (avó 2-3 vezes, se estiver em vigor).

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6. As pernas estão separadas, os braços para os ombros são exalados (movimentos pelas mãos, como no estilo de “peito”). 5-6 vezes

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7. O operador pseudodiferencial. com. Mãos para os lados, a perna para levar para a inspiração lateral; pegue e. exalação. Realize um relaxamento 6-8 vezes.

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8. Inflamação deitada de costas, braços ao longo do tronco. Movimento circular dos pés, como ao andar de bicicleta. Movimento arbitrário-16-20 vezes (avó apenas 4).

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9. O paciente está deitado de costas, os braços estão sobre a cabeça. Levante as pernas 10-15 cm e segure 4-6 segundos – exalar; pegue e. p.-inalação, 4-7 vezes.

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10. Apenas para homens! I. p.- sentado, com as mãos no chão. Levante a bacia, descansando nas mãos e pés, segure 4-5 segundos, – inalar; pegue e. exalação, 4-7 vezes.

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11. Andar é normal; em seguida, andando, rolando de calcanhares para meias, as mãos no cinto, então – para cada passo de uma onda das mãos, depois à esquerda ou à direita. 1 min.

12. I. P. com. Balance as pernas e as mãos para trás e para frente. Respirar é arbitrário. 10-14 vezes com cada pé.

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13. Pernas inflamatórias, mãos na cintura. Saltos baixos, pernas para trás e para frente. Respirar é arbitrário. 30-95 seg. (Este exercício não pode ser feito pela avó.) Você pode terminar o exercício com uma caminhada de 2-3 minutos com respiração profunda e ênfase na expiração completa.

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Após o carregamento, verifique a frequência cardíaca. Não deve exceder 110-120 batimentos por minuto, independentemente da idade. Lembre-se que o carregamento deve fazer “trabalhar” diferentes grupos musculares, animá-lo, por isso não tente “dar o seu melhor” para o sétimo suor.

A família Lokov dominou de bom grado os elementos do endurecimento. Aqui está o procedimento mais simples, que todos realmente gostaram – um banho de 30 segundos. Nos primeiros dias a temperatura da água deve ser 35-36 °. então, a cada três a quatro dias, reduza-o em 1 grau.

Este é o começo. Em detalhes sobre o sistema de endurecimento, falaremos na próxima lição.

A comida também será o tópico de uma conversa à parte, mas agora eu vou te aconselhar isso. que recomendado por Lokov. Em sua dieta deve ser legumes, carne cozida e peixe, produtos lácteos. Em vez de açúcar, você pode usar mel (40 gramas por dia), um mínimo de gordura e sal (crianças – 10 gramas de sal por dia, adultos – 4-6, idosos – 2-3 gramas).

E uma mais condição de um caminho de vida sã: passeios obrigatórios no ar puro e atividade física.

Então, o que fazer para um passeio? Aconselhamos a caminhada “arbitrária”, o tipo ideal de atividade física disponível.

O grau de carga depende da velocidade da caminhada e da distância. Para começar com toda a família, vá de 1 a 2 km. então você pode trazer a distância até 10 km para mamãe e papai, e para crianças e avó, até 3-4 km. A taxa de caminhada lenta é de 60 a 70 passos por minuto (cerca de 3 km h). média – de 90 a 120 passos por minuto (cerca de 5 km / h), rápido – de 120 a 140 passos por minuto (de 5 a 6 km / h) e o mais rápido – mais de 140 passos por minuto.

Lição de casa:

1. Inicie um diário de automonitoramento. Determine a massa e o volume do seu corpo (coloque os dados em um diário). Tente fazer o caminho para o trabalho e voltar a pé (dentro de limites razoáveis), controle quantas horas. com. anote o diário no diário. com.

2. Avalie a eficácia da sua ginástica de treino em termos de frequência crescente e tempo de recuperação. com.

3. Nas primeiras duas semanas, faça a ginástica pela manhã como nós a demos a você.

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