Aulas de natação

A natação é uma ginástica maravilhosa para os pulmões, um meio eficaz de endurecimento. Melhora o metabolismo, estimula as funções da circulação sanguínea, digestão, sistema nervoso, fortalece os músculos.

A natação está disponível para todas as pessoas saudáveis, independentemente da idade.

Para aqueles que querem aprender a nadar, oferecemos um programa de aulas de sete grupos de exercícios (tarefas) que terminam com exercícios de controle. Você pode iniciar a próxima tarefa somente se lidar facilmente com exercícios de controle.

Você precisa treinar na praia. Lugares desabitados – não para iniciantes nadar!

Deve ser pelo menos 3 vezes por semana, melhor, todos os dias. Neste caso, o tempo total de uma aula na água deve ser de pelo menos 1-1,5 horas.

Faça todos os exercícios, entrando na água até a cintura, não mais profundo! Essa profundidade é suficiente para dominar os fundamentos da natação. É bom se você é segurado por um nadador experiente. Ao lado de crianças de 7 a 15 anos devem ser adultos!

Cada aula é precedida por um aquecimento na praia. Faça em terra, se possível, todos os exercícios que você terá que fazer na água, assim como:

– faça movimentos circulares alternados e simultâneos com as mãos para a frente e para trás;

– alternadamente em ritmo acelerado, levante as pernas da posição sentada;

– sentado sobre os calcanhares e apoiado nas mãos, levante e abaixe os joelhos (foto 1).

Não se esqueça que você não pode entrar na água se você se sentir mal ou superaquecido no sol, bem como com o estômago vazio ou menos de uma hora depois de comer.

Atribuição primeiro

Comece com um passeio na água na mesma praia, depois, gradualmente, entre na água até a cintura. Certifique-se de que não haja buracos no fundo, senões.

Entrando na água e de pé em um meio-arco:

– Faça os golpes da mão na mão;

– Segurando as mãos do parceiro, sente-se, mergulhe a água nos ombros e pule para cima;

– espirre água no rosto, não esfregue os olhos com as mãos;

– Repita saltando sem a ajuda de um parceiro.

Se houver uma ponte baixa (30-40 centímetros acima da água) na lagoa, pule dela (a profundidade no local de salto não é maior do que o peito), um nadador experiente deve estar necessariamente próximo.

Para ganhar confiança na água ajudará e vários jogos com a bola, por exemplo, voleibol.

Exercícios de controle:

– Várias vezes pular da ponte na água;

– Várias vezes, mergulhando na água até os ombros, pule para cima.

Tarefa dois

Realize na costa exercícios previamente aprendidos.

Então:

– Entrando na água e de pé em uma meia encosta, ajuntar as mãos com água, como quando nadando com rastejo (foto 2);

3-4 vezes pular;

– Sente-se, mergulhando sob a água com a cabeça, levante-se rapidamente e abra os olhos. Não limpe a água do rosto com as mãos;

– Segure o suporte ou os braços de um parceiro e, respirando, mergulhe sob a água com a cabeça por 5 a 6 segundos, abra os olhos, depois levante e expire. Gradualmente leve a duração da permanência debaixo de água a 10-15 segundos, examinando o fundo ou a palma aberta da sua mão;

– segurando as mãos para o apoio, mergulhe sob a água com a cabeça e flutue “flutuar” (foto 3);

– sente-se, mergulhe embaixo d’água com a cabeça, cruze as mãos com os joelhos e flutue, permanecendo na posição “barril flutuante” por 8 a 10 segundos (foto 4)

Exercícios de controle:

– Mergulhe na água e recolha do fundo de 8-10 pedras;

– executar o exercício “barril flutuante”.

Tarefa três

Você terá que dominar elementos importantes do deslizamento de natação no peito e nas costas. De quão bem você domina esses elementos, seu sucesso adicional dependerá.

Para o complexo de exercícios em terra, adicione mais dois exercícios:

– elevação alternada das pernas da posição supina nas costas, braços estendidos para além da cabeça;

– deflexão da posição sentada com o apoio das mãos para trás (foto 5).

Na água:

– De mãos dadas com o apoio e tomando a posição “flutuar”, estenda as pernas e vá para a posição horizontal (foto 6). Deite-se por 10 a 12 segundos, depois levante as pernas e fique de pé;

– repita este exercício sem segurar o apoio com as mãos;

– em pé de frente para a praia, levante as mãos, respire fundo, sente-se e, colocando as mãos na água, empurre facilmente os pés. Deite-se na água com as pernas ligeiramente separadas;

– deitado em seu peito, tente manter as mãos e os pés juntos até aprender a se deitar esticado;

– fique de frente para a costa. As mãos se levantam, sentam-se, mergulham na água até o queixo e, respirando fundo e colocando as mãos na água, empurram as pernas gentilmente, deslizando sobre a água. Não levante a cabeça da água. Execute 5-6 desses slides em direção à costa;

– Com a ajuda de um parceiro, aprenda a deitar de costas (foto 7);

– Fique em pé com as costas para a costa, sentar-se, mergulhando na água até os ombros, e empurrado para baixo, deite-se suavemente nas costas, braços ao longo do corpo, as orelhas em água. Olhe para cima e para cima em seus pés. Manter o seu equilíbrio e deslizar para a frente para ajudar os movimentos pulmões perna para cima e para baixo;

– deslize na parte de trás novamente com estendeu a mão, então ambas as mãos esticadas para cima (foto 8).

Exercícios de controle:

– deslize no peito 5-7 metros;

– escorregar de costas 4-6 metros.

Tarefa quatro

É muito importante dominar e respirar corretamente.

Em pé na água:

– fazer uma respiração completa e apertou os lábios, como na recitação de uma longa “L”, é separado por destilação a partir de um fluxo de ar de luz objecto flutuante (um brinquedo, uma bola) ou sopro sobre a superfície da água de modo a formar um funil;

– sente-se, mergulhe a água no queixo, inspire e, baixando os lábios na água, expire pela boca, de modo que as bolhas apareçam na água;

– imerso em água com a cabeça, faça uma expiração completa pela boca;

– o mesmo, mas exale pelo nariz;

– inspirando pela boca, expire na água pela boca e parcialmente pelo nariz.

Exercícios de controle:

– 10-12 exalações rítmicas na água através do nariz (elevando-se acima da água – inalando, submergindo sob a água-exalação);

– 20 expirações rítmicas na água através da boca.

Não tendo aprendido a respirar adequadamente, é difícil contar com o domínio bem-sucedido da natação. Portanto, a declaração de respiração deve ser praticada regularmente, até que essa habilidade seja levada ao automatismo.

Tarefa cinco

Começamos a estudar os movimentos das mãos quando nadamos com rastejamento.

De pé na água em meia encosta:

– Puxe os braços para a frente, com a mão esquerda, faça um golpe para baixo e para trás, dobrando-o levemente no cotovelo, depois levante o cotovelo para cima e coloque-o na lateral, abaixe a mão na água e faça o próximo golpe (foto 9). Se o movimento for realizado corretamente, com a palma da sua mão você sentirá a resistência da água e, por assim dizer, você puxará para a frente;

– faça o mesmo com a mão direita;

– Trabalhe com as duas mãos: uma linha, outra varre a água, etc.

Tendo dominado os movimentos com as mãos, tente executá-los, movendo-se ao longo da parte inferior em pequenos passos. O principal é tentar sentir a tração criada pelos traços.

Enfrente a costa:

– Depois de ter feito uma respiração completa, empurre a partir do fundo e, deslizando sobre a água no peito, execute 6-8 golpes com as mãos. Prenda a respiração, repita este exercício repetidamente, cada vez movendo-se em direção à costa a 10-12 metros. Não se apresse em prender os pés aos movimentos das mãos. A coisa principal nos movimentos de braços de coelho, neles e concentra toda a atenção. Pernas ao nadar com crawl desempenham um papel auxiliar. Faça movimentos suavemente, sem pressa, sentindo cada movimento com a mão;

– anexar ao trabalho das mãos de movimentos alternados de luz com os pés para cima e para baixo.

Exercício de controle:

– flutuar o rastreamento em seu peito (prendendo a respiração) 10-15 metros.

Tarefa Seis

Aprendemos a nadar com o rastreamento nas costas.

De pé na água com as costas para a praia:

– Sente-se, empurrando com os pés, deite-se suavemente de costas.

Slither na água, alternadamente trabalhar com os pés. Os pés devem ser esticados, mas não tensos.

Com o funcionamento adequado das pernas, forma-se um fluxo em espiral por trás do nadador. Não pressione o queixo no peito, mas não jogue a cabeça muito para trás. Respirar

Ritmicamente.

Nadar tão 5-6 vezes por 8-10 metros.

O próximo exercício é “moinho à mão” de volta. Isso deve ser feito com a ajuda de um parceiro (foto 10). Durante o derrame, a palma da mão se move como um remo a uma profundidade rasa da superfície da água.

De pé na água com as costas para a praia:

– Deite-se suavemente de costas e comece imediatamente a trabalhar com as mãos. Nadar 5-6 vezes por 10-12 metros;

– nadar de costas enquanto trabalha com as mãos e os pés, 15 metros (foto 11).

Respirar ao nadar nas costas, apenas pela boca, e expirar pelo nariz e parcialmente pela boca.

Nade 8-12 vezes por 15-20 metros.

Exercício de controle:

– nadar 25 metros com o rastejo de costas para que o ritmo da respiração não se rompa.

Tarefa Sétima

O objetivo desta tarefa é dominar a respiração correta ao nadar com o rastreamento no peito.

De pé na água em meia encosta:

– Vire a cabeça para a esquerda, estenda a mão direita para a frente, para a esquerda – ao longo do tronco, com o rosto imerso na água. Virando a cabeça para a esquerda, inspire, vire a cabeça para a água e expire (foto 12). Após 20 a 30 respirações e exalações unidirecionais, mude a posição das mãos e faça o mesmo na outra direção;

– fazendo os movimentos com as mãos, vire a cabeça para a esquerda e inspire (no momento em que você carrega a mão esquerda pelo ar), abaixe o rosto e expire na água.

O mesmo no lado direito.

Depois de concordar com a respiração com as mãos trabalhando em pé, repita tudo, deslizando ao longo da água. Não levante a cabeça durante a virada para o lado (foto 13).

Nade 8-12 vezes por 15-20 metros.

Exercício de controle:

– Nade 2 vezes 25 metros com o rastreamento em seu peito, respirando para o lado e exalando na água.

Aprendendo a nadar em pequenos trechos nas costas e no peito, aumente gradualmente a distância.

Para adolescentes, meninos e meninas, pode chegar a 1000 metros.

Para quem tem 40-50 anos, -800 metros.

Para os 50-60 anos – 600 metros.

Para os 60-70 anos – 500 metros.

Esses padrões são desenvolvidos pelo Comitê Médico sobre o uso da natação para fins recreativos da Federação Internacional de Natação Amadora.

Focando neles, não superestime sua força! Não se esqueça do autocontrole.

E, finalmente, mesmo depois de aprender a nadar bem, não nade por bóias de esgrima, não nade na área de barcos a motor e barcos, bem como em locais com forte correnteza em tempestades.

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