Exercícios para os abdominais e coxas

Exercícios para os abdominais e coxas

Muitas dores dão a algumas mulheres plenitude excessiva no abdômen, coxas cheias ou muito finas. Um complexo de exercícios ginásticos especiais ajudará a combater essas deficiências. No entanto, quero avisar que eles não são fáceis e trarão o efeito esperado não imediatamente. Portanto, tenha paciência.

Os resultados serão visíveis após 1,5 a 2 meses, sujeitos a sessões regulares e sistemáticas. Os seguintes exercícios podem ser realizados somente após um aquecimento preliminar de cinco minutos, incluindo inclinações, agachamentos, vários movimentos das mãos e dos pés. Tal aquecimento pode ser os exercícios matinais habituais. Durante o exercício, respire livremente, tentando não prender a respiração.

Exercícios para o abdominal

1. A lombalgia está nas costas, as mãos ao longo do tronco, as palmas das mãos para baixo.

Lentamente levante os pés fechados a 40-50 centímetros do chão e abaixe suavemente. Repita 8-10 vezes.

Depois de dominar o exercício, aumente o ângulo das pernas até 90 graus ou mais.

Exercícios para os abdominais e coxas

2. Inflamação deitada de costas, mãos sob a cabeça. Levantando os pés fechados a 90 graus, descreva os círculos (Figura 1), aumentando gradualmente a amplitude de rotação, até que você comece a tocar o chão, então gradualmente reduzindo-o, volte para e. Repita 5 vezes em uma direção e na outra direção.

3. Ip – o mesmo que no Exercício 1. Levantando as pernas de 30 a 40 centímetros do chão, cruze uma sobre a outra. Repita 10 vezes.

4. A tampa está na parte de trás com a cabeça contra a parede. Coloque em cada pé, 2 elásticos, fixados na parede. Faça movimentos energéticos com os dois pés para cima e para baixo (Figura 2). Repita 10-20 vezes.

5. Enquanto deitado de costas, pegue ataduras de borracha fixadas na parede. Levante a cabeça e os ombros e puxe uma bandagem para os joelhos, levante as pernas o mais alto possível (Figura 3). Mantê-los, contando até cinco. Repita 5 vezes.

Em vez de bandagens de borracha, você pode usar o simulador de Gracia.

Exercícios com quadris cheios

1. I. P. – em pé do lado esquerdo da parede e encostado com a mão esquerda. Faça o pé direito bater de lado. O mesmo, girando, pé esquerdo. Repita 10 vezes com cada pé.

Exercícios para os abdominais e coxas

2. O lóbulo fica no lado esquerdo, o braço esquerdo é dobrado em ângulo reto com o chão, o direito fica no chão no nível da cintura, as pernas juntas. Com os braços e a borda externa do pé esquerdo, empurre a coxa esquerda do chão (Figura 1), depois volte para e. Repita 10 vezes. O mesmo do lado direito.

3. O operador pseudodiferencial é o mesmo. Apoiando-se em suas mãos, levante as pernas fechadas para cima (figura 2). Em seguida, abaixe-os para o chão. Repita 10 vezes. O mesmo do lado direito.

4. O paciente está deitado de costas com as pernas fechadas e fechadas, as mãos atrás da cabeça com as palmas para cima. Vire-se acentuadamente para o lado esquerdo, depois para a direita, rolando sobre as costas. Repita 12-15 vezes.

5. A inserção está de joelhos. Sente-se rapidamente à direita no chão, esticando as duas mãos para a esquerda (Figura 3); Volte para dentro e para fora. Repita € -8 vezes. O mesmo na outra direção. (Com as veias estendidas nas pernas, este exercício não pode ser realizado.)

6. O banco está em pé, as pernas mais largas do que os ombros, os braços na cintura. Circular movimentos quadris primeiro à esquerda, depois à direita. Cabeça e peito, tente não balançar. Repita 12-15 vezes em cada direção.

7. AI em pé de joelhos, as mãos ao longo do tronco. Sem dobrar as costas, desvie lentamente para trás e retorne lentamente para e. Repita 8-10 vezes.

8. Andar em agachamento alto e baixo por 2-3 minutos, mãos nos joelhos.

Exercícios para quadris finos

1. I. P.-pé, pernas na largura dos ombros, meias são divorciadas para os lados. Lentamente, levante-se e caia nos dedos dos pés. Repita 20-30 vezes.

2. I. p.- de pé, pernas juntas, mãos na cintura. Lentamente levante as meias, em seguida, sente-se devagar e, tentando esticar os músculos das pernas, levante-se. Desça o pé todo. Após 2-3 repetições, relaxe os músculos das pernas e agite cada perna. Repita 20-25 vezes.

3. I. P. – sentado em uma cadeira, segurando as mãos atrás das costas.

Esforçando os músculos, levante as pernas retas para a frente (Figura 1), depois abaixe. Repita 20-25 vezes.

Exercícios para os abdominais e coxas

4. O pedestal está em pé no tabuleiro com uma altura de 4 a 5 centímetros, sobe nos dedos dos pés, depois desce para que você possa pegar os calcanhares do chão (Figura 2). Repita 10-12 vezes.

5. Ip em pé, apoiando as mãos na borda da mesa, com as pernas mais largas que os ombros. Deslizando as solas no chão, conecte as pernas retas juntas (Figura 3). Repita 5-10 vezes.

Exercícios para os abdominais e coxas