Exercícios para perda de peso

Exercícios para perda de peso

Para isso, devemos trabalhar duro! Alguém terá que trazer o peso corporal de acordo com o crescimento, perder peso ou recuperar; alguém para desenvolver certos grupos musculares; alguém conserta pequenos defeitos no corpo, por exemplo, inclinar-se. Orientado deve ser algumas proporções corporais comuns.

Primeiro de tudo, você precisa saber se o peso corporal corresponde à sua altura. Aqui está a fórmula mais simples para determinar o peso corporal normal: altura (em centímetros) menos 100. Com alto crescimento (homens de 175 centímetros e acima, mulheres de 170 centímetros e acima) subtraem 105.

Mas é melhor usar outra fórmula: peso corporal (em quilogramas) dividido pela altura (em decímetros). O resultado dentro de 4.3-3.3 indica o peso corporal normal, 5.3-4.4-que é excessivo, 3.1 -2.8-é insuficiente.

Se os indicadores recebidos não corresponderem ao acima, indica obesidade ou esgotamento excessivo.

Agora a fita métrica, meça a circunferência do pescoço, cintura, pulso, bíceps (sob estresse) ea tíbia (átona), circunferência do quadril (em seu ponto mais largo) e circunferência do peito sob os mamilos (em plena inspiração e expiração completa), a largura quadris e ombros. Anote todos os dados e no processo de treinamento físico de tempos em medidas levam tempo novamente para saber se você alcançar os resultados pretendidos.

Normalmente, a circunferência do peito em repouso deve ser pelo menos a metade, e a cintura – não mais que a metade da altura. A excursão do peito (a diferença entre uma expiração completa e uma respiração completa) é de 7-8 centímetros.

A circunferência do pescoço é idealmente metade da circunferência da cintura e duas vezes a circunferência do pulso; a circunferência da coxa é uma vez e meia maior que a circunferência da perna. E a circunferência da canela deve ser igual à circunferência do pescoço (nas mulheres) ou do bíceps (nos homens). Os ombros dos homens são 6 a 10 centímetros mais largos que os quadris, enquanto nas mulheres, especialmente os que dão à luz, não pode haver diferença alguma.

Existem muitos conjuntos de exercícios, com a ajuda de que você pode corrigir, tornar pouco visíveis quaisquer das deficiências da figura. Mas consideramos atraente não tanto um homem proporcionalmente construído, como um homem de plástico, que pode se mover lindamente. Às vezes a harmonia geral dos movimentos esconde fraquezas individuais na constituição. Por outro lado, é improvável que chamemos um homem bonito cujos movimentos sejam desajeitados e angulares.

Especialistas desenvolveram exercícios que ajudam a desenvolver qualidades motoras importantes como coordenação de movimentos, flexibilidade, mobilidade de articulações. A propósito, esses mesmos exercícios contribuem para a correção dos defeitos de construção do corpo. Então, fazê-las é duplamente útil.

Primeiro, usando testes de exercício, avalie suas habilidades motoras. Não se preocupe se não conseguir tudo de imediato e não se exercite à força. Especialmente cauteloso deve ser pessoas com mais de 50 anos, bem como aqueles que têm algum desvio no estado de saúde. Eles precisam consultar um médico com antecedência.

Cada um dos exercícios de teste propostos tem três opções, que diferem no grau de dificuldade. A opção mais difícil é a terceira e, portanto, o desempenho de cada exercício desta opção é estimado em 5 pontos, o segundo 3 pontos e o mais leve primeiro 1 ponto. Se o exercício não estiver suficientemente limpo, a pontuação é reduzida em 1 ponto. O desempenho preciso do exercício de uma ou outra opção dá o direito de aumentar a pontuação em 1 ponto.

Anote suas notas para cada exercício. Dobre-os e depois divida por oito (o número de exercícios). Esta será a sua pontuação média. Um bom resultado é quando a pontuação média é 4. Se for menor, comece a fazer regularmente esses exercícios, incluindo-os em suas atividades diárias. Cada repetição não mais do que 12-16 vezes e sempre nessa ordem. Pulso durante o treinamento deve ser 2-2,5 vezes mais freqüente do que na manhã em repouso (imediatamente após o sono). Respirar é arbitrário.

Exercícios para perda de peso

Eu exercito

Variante 1. De pé, com os olhos fechados, coloque o pé da perna esquerda na superfície interna da coxa da perna direita, virando o joelho esquerdo para o lado (“grua”). Contando o pulso (dedos da mão direita no pulso esquerdo), mantenha o equilíbrio por 5 batimentos (foto I).

Opção 2. Mantenha o equilíbrio por 20 batimentos cardíacos.

Opção 3: manter o equilíbrio por 30 batimentos cardíacos.

O mesmo na outra perna.

II Exercício

Opção 1. De pé de lado para o suporte e segurando-o com a mão. Tendo subido na ponta de uma perna, faça outra perna reta balançar para a frente até o nível do cinto (foto II).

Opção 2. Balança ao nível do peito.

Opção 3. Suor ao nível da cabeça.

O mesmo acontece com a outra perna.

III exercício

Opção 1. Ficar de pé para apoiar e segurar as mãos para ele. Tendo subido no dedão de uma perna, faça outra mahi de perna estendida para o lado da pélvis (Foto III).

Variante 2. Voa para o nível do cinto.

Opção 3. Balança ao nível do peito.

O mesmo acontece com a outra perna.

IV Exercício

Opção 1. Faça uma marca na parede ao nível do ombro. De pé de costas para ela a uma distância de meio passo, as pernas esticadas, os calcanhares e as meias fechadas. Gire o corpo (sem mexer o pé e não pule) e encoste na parede antes da marca com as duas mãos (foto IV).

Opção 2: toque no rótulo.

Opção 3. Toque na parede atrás do rótulo.

Alternadamente, então um caminho, depois o outro.

Exercício V

Opção 1. De pé, pés na largura dos ombros. Dobrando os joelhos e subindo os dedos dos pés, toque as canelas com as mãos (foto V).

Opção 2. Toque nos tornozelos.

Opção 3. Toque os calcanhares com as mãos e fixe esta posição por um segundo.

VI Exercício

Opção 1. De pé no seu colo. Recoste-se e, apoiando-se no chão com os cotovelos, incline a cabeça para cima e olhe para trás (Foto VI).

Opção 2. Está de joelhos, meias são desenhadas. Sente-se sobre os calcanhares e, encostado no chão com as mãos, incline-se para trás até tocar nas omoplatas do chão.

Opção 3. O mesmo sem a ajuda das mãos.

Rejeite lentamente, fixando a posição de deitar nas omoplatas.

VII Exercício

Opção 1. Deitado de costas, braços retos atrás da cabeça. Levante as pernas retas e fechadas em ângulo reto (foto VII).

Opção 2. Levante as pernas retas e fechadas para a cabeça.

Opção 3. O mesmo, mas toque no sexo da marta para o dedo do pé

VIII Exercício

Opção 1. Da posição de pé, deite-se de costas e levante-se sem as mãos.

Opção 2. Da posição de pé, sente-se com as pernas cruzadas; Deite de costas; sente-se de pernas cruzadas sem as mãos.

Opção 3. O mesmo, segurando suas mãos na cintura.

Exercite-se devagar.

Complete a prática de caminhar no local e exercícios de respiração.

Exercícios para perda de peso