Ginástica para magra

Ginástica para magra

Se o peso do seu corpo está abaixo do normal e isso o incomoda – consulte um médico. Afinal, a causa da magreza pode ser duodenite crônica, gastrite, colecistite giardíase, distúrbios endócrinos. Em tais casos, o tratamento realizado sob a supervisão de um médico ajudará a se livrar da doença e ganhará os quilos perdidos.

Se você é saudável e quer reabastecer, pense primeiro: vale a pena? Muitas pessoas são magras da natureza, o que não as impede de serem elegantes e atraentes.

Aqueles que ainda decidiu procurar ganho de peso, eu quero dar um conselho: não procuram a acumular gordura. Indo para o objetivo, mova-se mais, envolva-se ativamente na educação física. desempenho regular de exercícios especiais irá aumentar significativamente a sua massa muscular e, portanto, o ganho de peso.

Também é útil para ir natação, corrida, ginástica, esqui, ciclismo. Homens e homens jovens são recomendados para o exercício com peso, meninas e mulheres jovens – rítmicas. Faça exercícios rítmicos e de força pelo menos 20 minutos (de preferência duas vezes ao dia).

Em pessoas magras, muitas vezes os músculos são desigualmente desenvolvidos: alguns têm pernas finas, outros têm braços, enquanto outros têm omoplatas. Corrigir os defeitos da figura ajudará exercícios ginásticos especiais. Por exemplo, os músculos da panturrilha e os músculos da panturrilha se desenvolvem bem nos dedos dos pés, agachamentos, saltos, apertando a bola com as pernas, levantando as pernas de uma cadeira. Os músculos do peito e da cintura escapular fortalecem a natação e os músculos das mãos – exercícios com halteres.

Se você quiser reabastecer, aos sábados e fins de semana, corte o tempo para dormir durante o dia ao ar livre ou pelo menos em uma sala com uma janela aberta.

Preste atenção especial à comida. A comida deve lhe dar prazer. Tente comer exatamente nas horas que quiser, mas pelo menos 3-4 vezes por dia. Se você tiver um mau apetite, não deixe de fazer exercícios matutinos de 10 a 15 minutos. Você pode adicionar especiarias aos pratos. Tudo isso aumenta a secreção das glândulas gástricas e aumenta o apetite.

Os alimentos devem ser ricos em calorias, ricos em proteínas, gorduras e carboidratos e necessariamente variados, porque a razão para a magreza é muitas vezes apenas uma dieta monótona.

Ao contrário das pessoas gordas, você pode comer alimentos gordurosos e ricos em carboidratos. Nozes e mel são úteis. Inclua no menu geléia, mingau, uma variedade de produtos lácteos e ácido láctico.

Mas não espere que você disque imediatamente os quilogramas desejados. Isso requer paciência e tempo.

Se o seu modo motor e dieta são equilibrados, então em 2-3 meses você vai sentir que os músculos se tornaram mais densos, a pele é elástica e elástica. Então você está no caminho certo: Se a massa aumenta o corpo e os músculos se tornam soltos, macios, ele diz que você bebe demais fluidos e comer mais do que precisa alimentos ricos em hidratos de carbono. O aparecimento de sensações desagradáveis ​​nas articulações e dor intensa nos músculos é um sinal de overtraining. Em tais casos, a atividade física deve ser reduzida.

Exercícios para os pés

O conjunto de exercícios proposto ajudará a fortalecer e desenvolver os músculos da perna e da coxa.

1. Fique em pé, pernas na largura dos ombros, meias para os lados, as mãos até a cintura. Lentamente, levante os dedos dos pés e abaixe lentamente (foto 1). Repita 20-30 vezes.

2. Fique em pé (calcanhares e meias juntos), mãos na cintura. Lentamente levante-se em seus dedos do pé, sente-se devagar; volte a subir nas meias, desça o pé inteiro e repita o exercício. Tente esticar mais os músculos das pernas. Após 2-3 repetições, agite cada perna, relaxando os músculos. Repita 20-25 vezes.

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3. Sente-se em uma cadeira, segurando as costas dele com as mãos. Esforçando os músculos, levante as pernas para a frente, endireitando os joelhos (foto 2); abaixe-o. Repita 20-25 vezes.

4. Torne-se meias em uma barra na altura de 4-5 centímetros, as mãos em um cinto. Suba até os dedos e depois desça, tocando os calcanhares do chão. Repita 10-12 vezes.

5. Incline as mãos na borda da mesa, coloque os pés o mais largo possível. Deslizando as solas no chão e não dobrando os joelhos (foto 3), junte-as. Repita 5-10 vezes.

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6. Sentados nos dedos dos pés (joelhos juntos), encoste as mãos no chão no nível dos joelhos, depois, apoiando-se em todo o pé, levante-se bruscamente, endireitando os joelhos (foto 4); novamente agachamento. Repita 4 vezes. Aumentando o número de repetições a cada 3-4 dias, traga-as para 10-12.

7. Deite de costas. Pressionando o joelho esquerdo no estômago, segure a mão direita com a parte inferior da perna e estique a perna para cima (foto 5).

Então dobre novamente. Repita com cada pé 3 vezes. Gradualmente leve o número de repetições para 12.

Agora pegue halteres leves (0,5-1,0 kg), amarre alças de corda para eles (como uma mala) e coloque as meias nos pés deles.

8. Deite-se de costas, mãos ao longo do tronco. Levante as pernas 20 cm acima do chão, cruze-as 2 vezes e depois abaixe. Repita 6-8 vezes.

9. Deite-se de costas, pernas na largura dos ombros, braços ao longo do tronco. Erguendo as pernas acima do chão, faça-as subir e descer (foto 6). Não toque no chão. Repita 6-8 vezes. Remova os halteres dos seus pés.

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10. Torne-se, levemente dobrando os joelhos, as mãos na cintura. Descreva os círculos pressionados um ao outro, depois agache-se profundamente e depois suba novamente (foto 7). Repita 8-10 vezes em cada direção.

11. Fique de lado na mesa e segure a borda da mesa. Levante a perna para frente, estique o joelho, sente-se na outra perna (foto 8) e levante-se lentamente. Repita em cada perna 4-6 vezes.

12. Andando na ponta dos pés por 5 minutos.

13. Salta nos dedos dos pés (mãos nos quadris), em dois e em uma perna alternadamente. Salte facilmente, alto, pouso suave, até o aparecimento de fadiga.

Você pode pular e pular corda. Primeiro nos dedos, depois no pé inteiro. Gradualmente acelere o ritmo e varie os saltos (para frente, para trás, jogging). Depois de dominá-los, acelere o ritmo e dobre suas pernas com mais força antes de pular.

14. Corra durante 5-10 minutos (foto 9). No verão você pode correr ao longo da areia molhada ao longo da margem do rio, ao longo da grama.

Lembre-se da sequência de exercícios e, eventualmente, aumente o ritmo de sua implementação (se, é claro, o exercício não exigir um ritmo lento) e o número de repetições. Isso permitirá que você se encaixe em 10 a 15 minutos.

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