Ginástica para meninos com halteres

Ginástica para meninos com halteres

O complexo de exercícios com halteres fundidos é bastante complicado. Antes de dominá-lo, aprenda a relaxar. A falta dessa habilidade impede o exercício adequado, leva à fadiga.

Repita estes movimentos várias vezes:

– Puxar os braços para a frente e apertar com força os punhos, relaxar os braços e sacudi-los com as mãos;

– Em pé, levante os braços para cima, estique-se, incline-se na parte inferior das costas, depois, agachando-se, relaxe consistentemente os músculos das mãos, a cintura escapular, as pernas, o tronco, o pescoço.

Após os exercícios de força, certifique-se de realizar esses movimentos (e outros semelhantes), ajudando a relaxar esses grupos musculares, o que foi responsável por eles; a maior carga.

Aqueles que treinam com halteres devem necessariamente fazer exercícios que desenvolvam flexibilidade, coordenação, destreza, velocidade de reação, salto. Eles devem ser feitos durante o aquecimento, após o qual devem se exercitar.

Para os adolescentes, o peso inicial dos halteres não deve exceder dois quilos. Após 1-2 meses, pode ser aumentado para três quilos.

Cada exercício é realizado num determinado número de vezes, 20 a 30 segundos percorrem tranquilamente a sala. Em seguida, repita o exercício o mesmo número de vezes. Então você segue duas abordagens.

Para um iniciante, não é necessário fazer todos os exercícios da primeira lição. Você pode limitar-se a cinco ou seis exercícios (por exemplo, 2, 3, 5, 7, 8, 11), e à medida que melhora sua condição física, vá para os outros. A respiração, com exceção dos exercícios 7, 8, é arbitrária. Respire ritmicamente, profundamente.

É dada especial atenção à combinação dos exercícios 7 e 8. A respiração profunda durante a execução ajuda a aumentar o volume e a mobilidade do tórax, o que é muito importante para os adolescentes. Esses exercícios precisam ser feitos em sequência em duas ou três abordagens, com uma pausa de 20 a 30 segundos entre eles.

Tente de vez em quando atualizar parcialmente o conjunto de exercícios realizados e variar a carga em termos de volume e intensidade. Por exemplo, na segunda-feira-pequena, na quarta-feira média, na sexta-feira média, no domingo-grande.

Grande é considerado como uma carga, quando cada exercício é realizado o número máximo de abordagens-três, a média de uma abordagem é menor, pequena, quando um número menor de exercícios é realizado em duas abordagens.

Exercícios com halteres

1. Stabbing – em pé, as pernas afastadas, halteres nas mãos abaixadas (palmas para o exterior). Simultaneamente ou alternadamente, dobre os braços para os ombros. Repita 12 vezes (foto 1).

Ginástica para meninos com halteres

2. Uma infração – em pé, com as pernas abertas, halteres em mãos retas levantadas acima da cabeça. Simultaneamente ou alternadamente dobre suas mãos, plantando halteres atrás de sua cabeça, não abaixe seus cotovelos. Repita 12 vezes (foto 2).

3.I. etc – de pé, pernas afastadas, uma perna um pouco para trás, braços com halteres dobrados (“pose boxer”). Agudamente para endireitar a mão esquerda, simulando o golpe do boxeador, virando o tronco para a direita. Repita 10-11 “golpes” com cada mão (foto 3).

Ginástica para meninos com halteres

4. O coto está em pé, com as pernas afastadas, halteres nas mãos abaixadas (palmas para dentro). Levante os braços retos até o nível dos ombros, afaste-os, levante-os e abaixe-os pelas laterais. Repita 12 vezes (foto 4).

5. O coto está de pé, com as pernas afastadas, inclinado para a frente e levemente dobrado, com halteres nas mãos abaixadas. Endireite os braços retos para os lados o mais alto possível; retornar para e. etc, não dobre os cotovelos. Repita 12 vezes (foto 5).

O coto está de pé, com as pernas abertas, halteres nas mãos levantadas acima de suas cabeças. Incline-se para a frente, abaixando livremente os braços, as pernas não dobram – exale; retornar para e. p.-inalação. Repita a um ritmo rápido 8-10 vezes (foto 6).

Ginástica para meninos com halteres

7. O coto é a postura principal, os halteres na mão direita perto do ombro, o braço esquerdo é baixado livremente. Inale – sente-se na perna direita, puxe a perna esquerda para a frente (“gun”), mantenha as costas retas, levante o peito; retornar para e. exalação (foto 7). Repita 10-12 vezes e realize o seguinte exercício.

8. I. P. – deitado em uma cadeira, fezes, halterofilistas, halteres na frente do peito em braços retos (fotov). Respirando fundo e levantando o peito o mais alto possível, abaixe os braços retos atrás da cabeça; retornar para e. exalação. Repita 20 vezes.

Após uma pausa, repita a combinação de exercícios 7-8, agachando-se no pé esquerdo.

9. De pé – de pé, o haltere é fixado no pé do pé direito; pé esquerdo em um pequeno banco, bar. Dobre e desdobre a perna direita a um ritmo uniforme. Repita 12 vezes (foto 9). O mesmo acontece com a outra perna.

10. Infiltração – em pé com a ponta do pé direito no estrado (uma barra de 5 cm de altura), a perna esquerda dobrada, o haltere na mão direita perto do ombro. O mais alto possível para subir no dedo do pé; retornar para e. etc, o mais baixo possível abaixando o calcanhar (mão esquerda pode segurar o apoio). Repita 15 vezes com cada pé.

Ginástica para meninos com halteres

11. Violação – em pé, pernas mais largas que os ombros, halteres nos braços abaixados. Sem dobrar os joelhos, dobre para a esquerda, enquanto puxa o braço direito do haltere para a axila (“bomba”); retornar para e. Execute 10 vezes em cada direção (foto 10).

12. Inflamação – deitado de costas, joelhos levemente flexionados, pés fixos, halteres pressionados na nuca. Girando os ombros para a direita, toque no cotovelo direito com o cotovelo esquerdo; retornar para e. Repita 10 vezes em cada direção (foto 11).

Ginástica para meninos com halteres

13. Suportes – de pé, pernas juntas, braços com halteres abaixados ao longo do tronco, palmas para dentro. Salto-pernas separadas, braços estendidos; pule para dentro e para fora. Repita 12-15 vezes.

14. Andando no lugar, levantando os joelhos, gradualmente diminuindo a velocidade.

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