Ginástica para osteocondrose

Ginástica para osteocondrose

Exercícios físicos especialmente selecionados na implementação sistemática ajudam a manter a mobilidade da coluna vertebral, criam um espartilho muscular, reduzem a pressão sobre a alteração da cartilagem intervertebral.

O complexo é recomendado para ser realizado em um período em que não há exacerbação da osteocondrose, em um momento conveniente para cada um, mas não antes de 1-2 horas após as refeições e não antes de dormir. Exercícios individuais (1, 4, 6, 11, 15, 21-30) devem ser repetidos várias vezes ao dia. Eles ajudam a reduzir a dor, dormência, rigidez na coluna, aumentar a capacidade de trabalho.

Além de exercícios especiais, a natação é útil (sem deflexão significativa na região lombar), esqui, ciclismo.

Antes de cada sessão, se possível, é aconselhável fazer os vistos, e para aqueles que acham difícil, é uma meia fatia (a barra está localizada no nível dos ombros e os pés tocam o chão).

A primeira ou duas semanas, faça exercícios 1-7, 11-14, 21-24, 28-30, repetindo a cada 4-6 vezes. Ao se acostumar com o exercício, gradualmente ligue o restante dos exercícios e aumente o número de repetições até 8 a 15 vezes.

Sofrer doenças cardiovasculares e os idosos devem repetir cada exercício não mais que 6 vezes e pular o mais difícil 5-7, 9, 10, 13, 15-18, 25, 27.

Movimentos na coluna devem ser cuidadosos com uma pequena amplitude, pois desvios significativos, inclinações podem causar violação das raízes nervosas com o tecido ósseo das vértebras, o que causa dor e agravamento do processo. O ritmo dos exercícios é lento e médio. Amplitude de movimentos nas articulações das mãos e pés aumentam gradualmente.

Ajuste a tensão muscular em cada exercício. Ao se alongar, por exemplo, ou diluir as mãos pelos lados, os músculos devem ficar tensos e abaixá-los, tanto quanto possível, relaxam completamente. Ao alternar tensão e relaxamento, você aprenderá a regular o tônus ​​muscular. E isso é muito importante, assim como a osteocondrose é freqüentemente elevada.

Fortalecimento dos músculos, a formação do espartilho muscular, se não houver violações pronunciadas do sistema cardiovascular, ajudar os halteres. Os homens podem envolver-se com 1-3 quilogramas e as mulheres com 0,5-1 quilogramas. Com halteres, você pode fazer exercícios 21, 27, 29. Reforçar a carga usando tensões estáticas, mantendo uma determinada posição por 5-7 segundos (exercícios 7, 9, 13, 15, 17, 25).

Os exercícios na posição supina devem ser executados em uma superfície rígida (no chão, dobrando uma manta dobrada duas vezes, ou em um sofá duro para que a coluna não se dobre excessivamente).

Antes da sessão, determine o pulso por um minuto. Geralmente é igual a 60-80 golpes. Depois de realizar os exercícios mais difíceis, a frequência cardíaca não deve exceder 140-150 por minuto em pessoas com menos de 40 anos, 110-120 aos 60-70 anos de idade. Se dentro de 5-10 minutos após o exercício o pulso exceder o pulso inicial em não mais de 10 batimentos por minuto, isso é permitido. A carga física ideal, que não causa dor no coração, tontura, fadiga significativa, dor na coluna (insignificante dor é aceitável). Ao realizar exercícios, a respiração é arbitrária.

Deitado de costas

1. I. P. braços ao longo do tronco, pernas juntas. Puxe as mãos atrás da cabeça, estique as meias em você – “alongamento” por 3-6 segundos; relaxando, volte para dentro e para fora. n.

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2. O IP é o mesmo. Dobre a perna direita em direção ao ombro esquerdo; retornar para e. etc. O mesmo acontece com a outra perna.

3. O operador pseudodiferencial é o mesmo. Puxe as mãos atrás da cabeça, dobrando as duas pernas, segure-as com as mãos no nível dos joelhos, puxe a cabeça e o corpo (grupo); retornar para e. etc Para aqueles que acham difícil, eu recomendo dobrar uma perna, depois a outra, ou durante a flexão e extensão para deslizar com os pés no sofá, o chão.

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4. As hastes são braços ao longo do tronco, as pernas são dobradas. Lentamente, abaixe as pernas para a direita, para a esquerda, sem tocar os pés do suporte. Aqueles que estão em dificuldades podem realizar o exercício tocando os pés do suporte.

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5. As hastes são braços ao longo do tronco, as pernas são dobradas, os pés estão no suporte. Levantando a pélvis, mova-a para a direita e para a esquerda.

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6. O AI é agrupado, como no Exercício 3. Nesta posição, role para frente e para trás.

7. Os braços estão dobrados nos cotovelos, as pernas juntas. Apoiando-se nos cotovelos, levante as omoplatas. Com o tempo, mantenha nessa posição por 5-7 segundos; Deite-se, relaxe.

8. AI-mãos ao longo do tronco, pernas juntas. Lentamente, faça um movimento circular da cabeça em um, depois na outra direção.

9. O IP é o mesmo. Apoiando-se nos calcanhares, escápula e nuca, levante o tronco e a pélvis. Com o tempo, mantenha nessa posição por 5-7 segundos; para descer, relaxe.

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10. O IP é o mesmo. Lentamente, levante as duas pernas, abaixe-as pela cabeça, sem tocar o chão com as meias; segure nesta posição por 1-5 segundos; retornar para e. relaxe. Este exercício só pode ser feito por pessoas fisicamente aptas, jovens e de meia-idade, sem sofrer de doenças cardiovasculares, e depois de vários meses de treinamento regular e se o exercício não causar dor.

Deitada no estômago

11. E, n braços estão dobrados, o queixo nas mãos, as pernas juntas. Alternadamente, dobre e desdobre as pernas, rolando ligeiramente nas laterais da pélvis: ao dobrar o pé esquerdo-direito, ao dobrar o pé esquerdo direito.

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12. O IP é o mesmo. Deslize as mãos para os lados no chão para esticá-las (a cabeça está para baixo) e para baixo (alongamento); Mantenha nessa posição por 3-7 segundos, depois relaxe.

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13. Braços inflamatórios ao longo do tronco, pernas juntas. Levante a cabeça, os ombros, levante as mãos, levante as pernas levemente; Mantenha nessa posição por 5-7 segundos, cedendo um pouco; retorne ao ip, relaxe

14. O IP é o mesmo. Lentamente, faça um movimento circular da cabeça em um, depois na outra direção.

15.I. P. – mãos no topo, pernas juntas. Levante o braço direito e a perna esquerda; segure por 5-6 segundos nesta posição; retornar para e. relaxe. Mesma mão esquerda e pé direito.

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16. Com a ajuda das mãos, encoste-se no peito ao nível do ombro no chão (sofá), as pernas juntas. Vá para a posição de quatro, puxando a pélvis para trás (nos calcanhares), tentando tocar os quadris com o peito; segure nesta posição por 10-20 segundos; retornar para e. relaxe.

17. O IP é o mesmo. Levante seus braços, cabeça, ombros e pernas; Mantenha nessa posição por 5-7 segundos, desmoronando moderadamente; para descer, relaxe.

18. Usar as mãos para se apoiar no chão (mulheres e não homens preparados fisicamente se levantam e inclinam as mãos sobre uma mesa ou cadeira). Endireite os braços sem dobrar, depois dobre (flexão).

De pé em todos os fours

19. Para desviar a mão direita para o lado. Faça movimentos circulares para a frente e depois para trás. O mesmo acontece com a mão esquerda.

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20. Abaixe lentamente a pélvis para a direita e depois para a esquerda.

Sentado em uma cadeira

21. p.-pés na largura dos ombros, mãos nos lados. Lentamente, faça movimentos circulares com os braços esticados para a frente, dobrando levemente a coluna e depois para trás.

22. AI p-braços na cintura, pernas na largura dos ombros. Lentamente levante a cabeça para cima, abaixe e incline a cabeça para a direita, para a esquerda (a amplitude dos movimentos é pequena).

23. As mãos AI estão de joelhos, os pés estão separados na largura dos ombros. Realize movimentos circulares com a pélvis (na coluna lombar) em uma direção, depois na outra.

24. As mãos do AI estão ajoelhadas, as pernas estão separadas na largura dos ombros. Lentamente, dobre para frente (costas retas); retornar para e. n.

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25. Com a ajuda das mãos, incline-se no banco, pernas juntas. Apoiando-se nas mãos, levante a pélvis (os homens podem levantar as pernas); mantenha nessa posição por 3-5 segundos; para descer, relaxe.

Em pé

26. Inflamação das pernas na largura dos ombros, segurando o apoio localizado no nível do ombro. Lentamente, sente-se, esticando a espinha (meia-visis); retornar para e. n.

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27. Os braços são levantados para cima, as pernas estão separadas na largura dos ombros. Incline-se para a frente, depois endireite (as costas retas, braços acima).

28. I. P. – segure as mãos atrás das costas da cadeira, com os pés afastados na largura dos ombros. Movimentos circulares da pélvis para um lado, depois para o outro.

29. Os braços estão dobrados nos cotovelos, as mãos nos ombros, as pernas juntas. Incline-se para a esquerda, endireitando a mão direita; retornar para e. etc. O mesmo na outra direção.

30. Os braços são abaixados, as pernas estão separadas na largura dos ombros. Makhi relaxou as mãos para a esquerda e para a direita (não vire a cabeça).

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