Ginástica Rítmica

Ginástica Rítmica

Para meninas

Os exercícios de ginástica rítmica em programa completo ajudarão a melhorar as proporções da figura, a marcha, para se tornar mais robusta, mais forte, mais graciosa. Tendo decidido começar a estudar, tente avaliar criticamente sua postura, figura, porte, nível de desenvolvimento de qualidades físicas e traga os resultados de suas observações no diário. A manutenção sistemática do diário permitirá anotar os turnos ocorrentes.

Realize a ginástica rítmica complexa proposta melhor durante o dia, pelo menos 1-2 vezes por semana. Repita cada exercício 20-25 vezes. Aumente gradualmente o número de repetições para 30-32 (em cada direção, com cada mão ou pé). A respiração, exceto o exercício 27, é arbitrária. Realizar uma gama completa de ginástica rítmica não levará mais de 40 minutos.

Parte preparatória

(duração 6-8 minutos)

Consiste quase exclusivamente em exercícios de curta duração, que são realizados na seguinte sequência: exercícios 1, 2, 4, 3, 6, 5, 7.

Ginástica Rítmica

Entre os exercícios 2 e 4, faça um exercício para as mãos:

Tendo tomado a posição inicial (foto 1 a), mude a posição dos ponteiros: direito, pegue a ponta da cabeça para trás, a esquerda ligeiramente para frente (foto 1b); movimento reverso de volta para e. Exercite-se rapidamente até que a sensação de calor nos músculos das mãos apareça. Ao mesmo tempo, você pode alternadamente dobrar os joelhos.

Entre os exercícios 4 e 3, faça uma rotação da pelve:

De pé sobre os pés (pés na largura dos ombros), mãos levantadas e ligadas à “trava” (foto 2a), alterne de 4 a 8 movimentos redondos da pélvis para um lado e depois para o outro lado (foto 2 b). Tente não dobrar os joelhos e manter o equilíbrio.

Após o exercício 7, faça uma “onda” com o tronco:

De pé, pernas juntas, braços acima (Photo For); cavando gradualmente em todas as partes da coluna, tome uma posição com as costas arredondadas (foto 3b); endireitando, volte para dentro e para fora. Exercite-se devagar, suavemente, sem parar.

A parte principal (duração 20-28 minutos)

1. De pé, pernas na largura dos ombros, braços abaixados. Torso elástico do tronco para a frente, com. tocando alternadamente o chão com as mãos (foto 4a) e desenhando-as de volta (foto 4b).

2. O tronco inclina-se para o lado (exercício 8 do programa curto

De pé, pernas juntas, mãos abaixo. Levante as mãos e olhe para o pincel; dobrando as pernas nos joelhos, aceite a posição de “ênfase de cócoras” (foto 5a); endireite as pernas no colo sem levantar as mãos do chão (foto 5b); retornar para e. n.

4. Tendo adotado a posição mostrada na foto 6a, incline alternadamente o tronco para a frente para uma e a outra perna (foto 66). Repita o exercício puxando a outra perna para trás.

5. Deitado de costas e apoiado nos antebraços, executando, o exercício “cadeira de balanço”:

Elevação alternada das pernas retas para a frente – para cima (foto 7a) com inclinação do tronco para a frente (foto 7b). Faça o exercício em um ritmo conveniente quantas vezes for possível. Então sente-se um pouco com as costas retas, enfatizando sua respiração e repita tudo de novo.

6. Exercício para o desenvolvimento da cintura (Exercício 10 do programa curto).

7. Sentado no chão, as mãos estendidas para a frente, as palmas para dentro. Ao mesmo tempo, dobre a mão direita ea perna direita (meia 8a), esticando a perna e o braço, puxe o dedo do pé e simultaneamente dobre o braço esquerdo ea perna esquerda (meia para si) (foto 8b). Faça o exercício sem parar.

8. Sentado no chão com um apoio de trás para as mãos esticadas. Mach endireitou-se (foto 9a); incline-se, levantando a pélvis o mais alto possível acima do chão (foto 9b). Alterne o swing com o pé esquerdo e direito. Durante a deflexão, estique os músculos das costas e das nádegas, jogando a cabeça para trás.

9. O AI é o mesmo. Levante as pernas ligeiramente acima do chão (foto 10a), mova as pernas para a esquerda (foto 10b) e para a direita com a retração máxima para cada

Lado.

10. Exercício “bicicleta” (exercício 9 do programa curto).

11. Deitada de costas, as pernas estão estendidas, as mãos nas laterais (foto 11a). Dobrar as pernas no colo, puxando-as com as mãos para o peito, enquanto levanta a pélvis acima do chão

(foto 11b); retornar para e. n.

12. Deitado de bruços, suas mãos estão estendidas diante dele. Simultaneamente, abra as pernas e os braços (levemente levantando-os acima do chão), curvando-se na coluna (foto 12a, b); retornar para e. n.

13. Movimento na coluna torácica (Exercício 11 do programa curto).

14. Tome a posição mostrada na foto 13a. Carregando o peso do corpo em suas mãos, pule para a posição de “ênfase na cócoras” (foto 13b); movimento reverso

Retornar para e. n.

15. Salto:

A) um salto em duas pernas (foto 14a) alternando com um salto em uma perna (outra para endireitar) (foto 14b).

Você pode executar vários movimentos em fila, primeiro à esquerda e, em seguida, pé direito ou saltos alternados com o alongamento alternativo, depois para a esquerda e depois para o pé direito.

B) um salto em duas pernas com giro simultâneo da parte inferior do tronco para a direita (foto 15a), depois para a esquerda. Você pode complicar o exercício

Enquanto faz cócoras (foto 15b).

C) pula em várias combinações com movimentos circulares simultâneos das mãos, como em pular corda.

D) depois de saltar sobre a perna direita, simultaneamente puxar o joelho dobrado para trás (foto 16a), pular novamente na perna direita, ao mesmo tempo endireitar

Pé esquerdo para a frente (foto 16b).

Execute 2 vezes em cada perna. Mãos para os lados ou alternadamente dobre-os nas articulações do cotovelo. Depois de saltar, não pare e ande um pouco

Sala, restaurando a respiração.

A parte final

(duração 3-5 minutos)

16. Relaxamento (Exercício 12 do programa curto).

17. Sentado no chão, as mãos no fundo. Endireitando as costas e endireitando os ombros (foto 17a), respire fundo; exalando, incline o corpo para a frente, fique nesta posição por alguns segundos, de cabeça para baixo no peito (foto 17b); retornar para e. Repetindo o exercício, aumente gradualmente a pausa na inclinação para a frente.

18. Deitado do lado direito, mãos na parte superior (foto 18a). Mantendo essa posição, estique e estique os músculos de todo o corpo por 5 a 10 segundos (foto 18b); vire de costas, relaxe. O mesmo, deitado no lado esquerdo.

Não esqueça de tomar um banho quente depois da aula.

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