O segredo da respiração correta

O segredo da respiração correta

Respirar é a troca de gases entre o corpo e a atmosfera, que é automática, involuntariamente, devido à atividade do centro respiratório localizado no cérebro. Portanto, uma pessoa saudável, se ele mente, senta e nem se move rapidamente, geralmente não percebe sua respiração.

No processo de respiração, o oxigênio entra nas células e tecidos e o ácido carbônico formado é removido. A frequência e a profundidade da respiração são ajustadas com reflexo. Através dos pulmões em repouso e com pouco esforço físico, 5-6 litros de ar por minuto são ventilados e o sangue é completamente saturado com oxigênio. Isso é 8 a 10 vezes menor do que a quantidade que até uma pessoa destreinada pode perder.

A profundidade e frequência da respiração não dependem do nosso desejo, mas da força e resistência dos músculos respiratórios básicos (músculos do diafragma, músculos intercostais externos e internos). Quanto mais desenvolvidos esses músculos, mais econômico o sistema respiratório funciona, maiores as suas capacidades de reserva. Como resultado do treinamento físico regular, praticando esportes, a respiração torna-se rara e profunda: 8-12 respirações por minuto (em repouso). Uma pessoa tem uma frequência de respiração não treinada de 16 a 18 respirações por minuto.

A profundidade da inspiração e exalação, é claro, pode ser alterada arbitrariamente. Mas só por um tempo. Por exemplo, ao realizar exercícios de respiração, você precisa controlar especificamente sua respiração. Mas é sempre impossível fazer isso. Além disso, uma pessoa não treinada durante a caminhada ou corrida rápida, apesar de todas as tentativas de respirar profundamente e raramente, começa a sufocar. Isso ocorre porque, com os músculos respiratórios fracos, os pulmões não conseguem passar pelo volume de ar necessário e fornecer oxigênio ao corpo. Por isso, o segredo da respiração correta é muito simples. Ele está em constante treinamento dos músculos respiratórios. E esses músculos, como todos os outros músculos esqueléticos, respondem bem a ele.

O grau de desenvolvimento dos músculos respiratórios pode ser avaliado a partir da determinação da espirometria do volume de ar na expiração máxima feita após

Inspiração máxima. Este indicador é chamado a capacidade vital dos pulmões. Em homens adultos sem treinamento, geralmente são de 3 a 3,5 litros. Nas mulheres, um pouco menos. Nos treinados, por exemplo, nadadores, a capacidade vital dos pulmões geralmente chega a 7-8 litros. Neste caso, até uma carga longa e pesada, por via de regra, não leva à fadiga dos músculos respiratórios e a uma redução na ventilação dos pulmões.

Aumentar a força e resistência dos músculos respiratórios, você pode usar o desempenho regular de exercícios respiratórios especiais. A respiração profunda promove músculos intercostais da mama, respiração diafragmática ou abdominal, diafragma muscular a separar as cavidades torácica e abdominal.

No entanto, algumas pessoas, especialmente aquelas que trabalham sentadas, devem preferir exercícios que desenvolvam os músculos do diafragma, já que a respiração abdominal é desenvolvida neles, como regra, não é suficiente. Exercícios respiratórios incluem de manhã e ginástica industrial. Estes exercícios são úteis para pessoas idosas. Eles devem necessariamente ser realizados por aqueles que, por algum motivo, não estão disponíveis para meios mais eficazes de treinamento dos músculos respiratórios – acelerando a caminhada, a corrida, o ciclismo, o esqui. Especialmente útil é a natação, durante a qual a inalação e exalação são realizadas com a superação da resistência à água.

Como respirar durante a educação física. Ao realizar exercícios cíclicos (correr, andar de esquis e outros), você precisa respirar de maneira uniforme e profunda, prestando especial atenção à expiração. Deve ser suficientemente completo para que o corpo fique livre do excesso de dióxido de carbono. Além disso, uma expiração completa aumenta a inspiração. Faça uma pausa artificial entre eles não deveria ser. Em ocupações intensivas, quando a ventilação aumenta e torna-se difícil respirar apenas pelo nariz, a respiração se mistura (pela boca e pelo nariz). Nesses casos, inspire o ar, tente passar pelo nariz e expire pelo nariz e pela boca.

Ao realizar exercícios de ginástica, a respiração pode ser feita no momento da tensão muscular, exalação, no momento do relaxamento. Mas você pode respirar e arbitrariamente. Na atualidade, os cientistas chegaram à conclusão de que geralmente não é necessário ajustar o ritmo da respiração ao ritmo dos movimentos durante o esforço físico. É necessário fazer isso apenas quando estiver nadando, remando, alguns outros tipos de exercícios físicos.

Para completar o desempenho dos exercícios de ginástica, é necessário fazer exercícios respiratórios especiais. Contribuem para uma liberação mais intensa de dióxido de carbono, que, acumulando-se no corpo durante o exercício, pode reduzir a eficiência. Realize exercícios de respiração e depois de caminhar, caminhar, em uma palavra, após qualquer esforço físico.

Graças ao desempenho regular de exercícios respiratórios, assim como a caminhada acelerada, o ciclismo, a natação melhora a desobstrução dos brônquios, a mobilidade do tórax. E o mais importante, a força e a resistência dos músculos respiratórios aumentam.

Exercícios respiratórios

Eles podem ser realizados todos os dias ou em dias alternados, imediatamente após o trabalho ou na hora de dormir. Antes de começar os exercícios, ventile bem o quarto, ponha a roupa leve, solta, melhor de tudo um fato de treino. Comece com os dois primeiros exercícios, realizando-os um número mínimo de vezes. Os seguintes exercícios são dominados gradualmente, aumentando o número de suas repetições.

Exercícios de respiração devem ser feitos lentamente. Caso contrário, tonturas e desmaios podem ocorrer.

Respire melhor pelo nariz. Você pode expirar e através de uma boca ligeiramente aberta, dobrando os lábios com um tubo.

Para o desenvolvimento da respiração

1. A primeira mentira de costas, uma mão no peito, a outra no estômago. Lentamente, inspire (o estômago sobe); Expire devagar (o estômago se retrai). Repita 8-20 vezes.

2. O IP é o mesmo. Inale lentamente (primeiro o estômago sobe, depois o peito); exale lentamente (o estômago cai, depois o peito). Repita 8-20 vezes.

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3. I. P. – sentado em uma cadeira, os pés na largura dos ombros, os braços abaixados. Leve a mão esquerda para o lado e coloque-a na parte de trás da cabeça; Inclinando-se lentamente para a direita, é fácil passar a mão direita sobre o suco da respiração à esquerda (foto 1); retornar para e. exalação completa (estômago para atrair, relaxar). O mesmo na outra direção. Repita 5-7 vezes.

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4. I. s.- sentado, pés na largura dos ombros, mãos com palmas nas costelas. Inale – facilmente pressionando as mãos nas costelas, no final da mão de inspiração nas laterais; exale-pressionando as mãos nas costelas (foto 2).

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5. I. pé, pernas juntas, braços abaixados. Levante as mãos para frente – respire fundo, abaixe as mãos e, voltando para trás, incline para frente a expiração completa (a barriga se retrai) (foto 3). Repita 5-15 vezes.

Depois do exercício

1. Respire fundo enquanto caminha; depois uma exalação completa, concentrando-se na retração do abdômen. Repita 5-8 vezes. A expiração é mais longa que a inspiração.

2. Ao caminhar ou em pé: braços nas laterais – inalar; Abaixe os braços, relaxe e expire. Repita 6-8 vezes.

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3. Durante a caminhada ou em pé: braços para a frente para cima (foto 1); abaixando os braços, inclinando-se para a frente e relaxando-expirando. Repita 5-8 vezes.

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4. As palmilhas estão em pé, as pernas juntas, as mãos abaixadas. Levante as mãos pelos lados acima da respiração; abaixe-os até os joelhos, agachando-se e relaxando – exalação (foto 2). Repita A-7 vezes.

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5. As palmilhas estão em pé, as pernas juntas, as mãos abaixadas. Dobrando os braços nos cotovelos e deslizando as mãos sobre o corpo, levante-os até os ombros – inspire (foto 3); Abaixar mãos (deslizando palmas em um tronco), relaxando, – uma exalação. Repita 5-7 vezes.

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