Passo a passo para correr

As semanas de treinamento ficaram para trás, e a distância que você tomou todos os dias em um ritmo acelerado parece agora muito fácil e você queria ir ainda mais rápido e mais longe. Isso significa que você já está pronto para o segundo estágio de treinamento, acelerando a caminhada, alternando com jogging.

Agora é a hora de consultar o médico novamente, já que a velocidade de caminhada e corrida na segunda etapa será um pouco maior do que você já domina.

Prepare cuidadosamente o seu equipamento. Estocar roupas esportivas leves, livres e moderadamente quentes, um chapéu que será necessário para a estação fria, calçados esportivos confortáveis. Em sapatos, coloque palmilhas grossas de feltro, feltro ou espuma. Não se esqueça das meias de lã!

Catching caminhar, você já escolheu um local para treinamento Boulevard, parque, rua tranquila, um estádio escola e isso é muito importante saber o comprimento de sua rota homens-2.000 metros, as mulheres de 1.700 para mulheres até 45 anos e homens a 50 deste A distância permanecerá a mesma, mas de acordo com o programa será necessário dividi-la em segmentos de 25 a 50 metros. Isso pode ser feito com a ajuda de etapas, ainda mais fácil, concentrando-se na distância entre os postes de iluminação pública, geralmente cerca de 50 metros.

Para mulheres e homens de idade mais avançada, o segundo estágio começa com uma distância menor. Apesar do fato de que a velocidade de corrida não exceda a velocidade da caminhada acelerada, a corrida é dominada por eles de maneira um pouco mais lenta do que pelos jovens. E somente após 8 semanas de treinamento, a distância deve ser aumentada, enquanto a velocidade deve aumentar moderadamente.

Se você está acostumado a caminhar pela manhã, continue a se exercitar ao mesmo tempo, com o estômago vazio ou depois de um café da manhã com vazamento. Você pode comer um ovo ou um pouco de queijo cottage ou beber um copo de iogurte. As aulas noturnas, ao contrário das da manhã, que se ajustam ao clima de trabalho, ajudam a restaurar a força mais cedo após um dia difícil. O treinamento noturno não deve ocorrer antes de 1-1,5 horas após um jantar leve, mas não depois de 1-2 horas antes de dormir.

Faça melhor todos os dias. Pessoas com mais de 40 anos de idade podem se limitar a 3-4 aulas por semana, já que o processo de recuperação após uma carga é mais lento.

As mulheres durante a menstruação não podem interromper o treinamento, mas somente se forem indolores. Aqueles que sofrem de qualquer doença ginecológica devem obter a permissão de um ginecologista antes de começarem a correr.

Aqueles que começam a dominar correndo no inverno, é necessário levar em conta que você pode treinar a uma temperatura de pelo menos 20 graus negativos. Em uma temperatura mais baixa, bem como com uma mudança repentina na pressão barométrica e umidade, é aconselhável substituir o treinamento por ocupações em casa.

Enquanto corre, tente respirar pelo nariz, ou pelo menos respirar pelo nariz, e expire com o nariz e a boca ao mesmo tempo. O principal é que a respiração seja a mais equilibrada possível. Se você sentir que não há ar suficiente, diminua a velocidade ligeiramente.

No asfalto e em outras superfícies duras, uma colisão muito brusca dos pés com o solo é inevitável, o que pode causar dor neles e na coluna. Para suavizar os golpes, em parte, ajudar as palmilhas grossas. E não menos importante, você está seguindo o caminho certo.

Coloque o pé o mais suavemente possível, não o levante e não dobre muito o joelho. O comprimento do passo deve ser pequeno – 1-2 pés. Como já mencionado, a velocidade de corrida não excede a velocidade de caminhada, mesmo a quantidade de energia gasta durante essa corrida é igual àquela consumida durante a caminhada acelerada.

Mas a natureza do movimento é completamente diferente. Portanto, não tendo dominado jogging, é impossível passar para o terceiro estágio de treinamentos – para a corrida contínua e acelerada.

Durante a corrida das pernas / mãos, todo o corpo deve estar o mais relaxado possível. Não se esforce para empurrar fortemente do chão, tente não correr em seus dedos do pé, mas em todo o pé, não balançando de um lado para outro. Com este torso ligeiramente inclinado para a frente, os braços ligeiramente dobrados nos cotovelos.

Evite reações desagradáveis ​​e prepare as articulações e os músculos para o exercício, o que ajudará o aquecimento de 5 a 10 minutos, o que deve ser feito antes de cada sessão, independentemente de você treinar de manhã ou à noite. E quanto mais você envelhece, mais prolongado deve ser um aquecimento.

Aquecer

– Movimento circular dos braços para a frente e depois para trás. Repita 10-20 vezes em cada direção.

– Inclinando-se para o lado, levantando um braço e puxando o outro para trás. Repita 6-10 vezes em cada direção.

– Incline-se para frente. Repita 10-20 vezes.

– agachamentos. Repita 10-20 vezes.

– Makhi pé para frente e para trás. Repita 15-20 vezes com cada pé.

– Elevação alternada das meias, segurando um suporte (banco, árvore, etc.). Repita 15-20 vezes.

– Movimentos circulares nos tornozelos. Repita 15-20 vezes.

Se possível, complete estes exercícios com uma automassagem de 5 minutos nas pernas.

Após o aquecimento, vá direto ao treinamento.

Após as aulas por 3-5 minutos, faça alguns exercícios de respiração e exercícios para relaxamento.

Passo a passo para correr